拯救中年危机 - 健身半年小记

缘起

一直以来自认心态比较年轻，但随着身体开始出现的一些迹象，我也渐渐的开始接受身体老去的事实。

虽然生老病死是自然规律，我们无法改变，但我也想着能否尝试在能改变的地方，有一些变化。

由于近些年不规律的饮食和作息，让我的体重峰值接近 95kg，变成了一个准 200 斤大胖子。

毛爷爷曾经说过：“身体是革命的本钱”。一个健康的身体是承载一切的基石。

因此，我下定决心，今年要把体重这个问题彻底解决掉。

我曾经有过一些力量训练的基础，主要在家里通过哑铃/弹力带来进行训练，因为重量不高，强度比较受限。

今年有了相对便利的健身房条件，为了收到良好的训练效果，我制定了一个严格的训练计划。

训练方式：以力量训练为主，有氧训练为辅。

力量训练部分主要安排在工作日午间，时长 1 小时左右；周末视身体状态安排有氧，因为体重基数比较大，主要以游泳为主，减少膝盖负荷。

力量训练采用三分化方案，把全身肌肉分成三块：腿、推、拉，每天只练习一块。每周训练 4-6 次，每次训练做 4-6 个动作，每个动作 3-5 组，总共 15-20 组。

准则：从熟悉动作开始，以找到目标肌肉的发力感受为主，不盲目冲重量，尽量规避受伤风险。在实践的过程中同步学习运动健康相关的知识，健脑和健身同时进行。

在减脂中，饮食重要程度甚至超过了训练。俗话说的『三分练，七分吃』就是这个道理。

当然，注重饮食不是一味的『节食』，而是『改变饮食结构』。

一味的节食短期内能够收到效果，但长期来说，这是一个无法持续的行为。另外，长期的节食也会导致肌肉流失，进而降低基础代谢，导致易胖体质，稍微吃多一些体重就会疯狂反弹。

改变饮食结构，简单来说就是调整每天摄入的三大营养素（蛋白质，碳水，脂肪）的配额，具体可以参考好人松松的《健身新手的饮食完全手册》，讲的非常详细。

我这次减脂主要使用 2 蛋 2 碳 1 脂的比例，具体到训练日的饮食大概是这样：

早餐：一般吃两个水煮鸡蛋，一杯脱脂牛奶，外加少量碳水。
训前餐：我会喝一杯黑咖啡来增加训练中的燃脂效果。如果是练腿日，会额外吃少量碳水，比如一个小面包或者一根香蕉，提升血糖水平。
训中：用含糖饮料冲泡 40g 蛋白粉，大概能提供 30g 糖和 30g 蛋白质。
午餐（训后餐）：摄入中等量碳水和蛋白质。不吃素菜，避免肚子太饱影响午休。
晚餐：我会吃大量绿叶蔬菜，不吃碳水，外加少量蛋白质。这种方式容易让自己饿的比较早，所以我会尽量让自己在变饿之前入睡，这样可以把碳水的配额留给第二天的早餐，也能变相的倒逼自己早睡。

其他：

训练记录

训练记录：一二月份比较零散的训练试水。从三月份开始系统训练，工作日保持健身房全勤。

身体数据

身体数据

从个人体感上来说，腰部的赘肉是消失最多的，也是感受最明显的，其次是胸部。

规律的作息和逐渐明显的线条，也让整个人的精神面貌和自信心提升了不少。

训练数据：

这里的数据只作为衡量自身进步的参考，没有盲目追求重量的提升。

作为 I 人，刚开始的时候是比较难的，要去到陌生的健身房环境，对动作和器械也都不熟悉，会有一个慢慢融入的过程。逐渐熟悉后也好了很多，也认识了一些热爱健身的朋友。

在健身的过程中我也逐渐找到了快乐，练完会感觉整个人都轻松和愉悦，很舒服。并不会把健身当作一件需要意志力驱动的事情，自然而然就去了。

在这期间也有一些心得可以和大家分享：

健身先健脑，系统的了解健身知识很重要，上来就咔咔猛练很导致容易受伤和进度缓慢。
睡眠非常重要，尽量睡够 8 小时，可以给肌肉充足的时间生长和休息。
偶尔的放纵餐可以让自己快乐，我们追求的是健康生活，而不是当苦行僧。期间有段时间我状态很差，通过周末的炸鸡薯条才缓解了一些，虽然那几个月体重几乎没有变化，但我依然觉得这是很有必要的，毕竟快乐和健康的心境也很重要。
不受伤是进步的基础，如何不受伤？使用适当的重量来学习动作；循序渐进，不盲目冲重量。
买一个体重称，定期记录自己的体重变化，通过体重来反馈自己的进度和状态。我一般会记录空腹的晨间体重，变量相对较少。
有条件可以备一个食物称，周末的时候可以通过称来精确控制自己的摄入，避免摄入超标。

看着自己在逐渐变好是非常有成就感的事情，而我也会继续坚持下去，持续学习和进步。

最后，也祝大家都能拥有一个健康的身体。